یک رژیم غذایی سالم مخصوص کارمندان!

یکی از چالش‌هایی که همواره پیش روی کارمندان قرار دارد، این است که زندگی کارمندی و پشت‌میزنشینی، آنها را با عوارضی مانند چاقی، فشارخون بالا، چربی‌ خون بالا و حتی دیابت مواجه کرده است. از این‌رو، داشتن الگوی غذایی سالم در محل کار می‌تواند کمک بزرگی به حفظ سلامت و تناسب اندام کارمندان عزیز برساند.

رژیم غذایی سالم کارمندی

این برنامه غذایی سالم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

استفاده از غذای خانگی

زندگی کارمندی، یکی- ‌‌دو روزه نیست که شما بخواهید از خوردن غذای سالم خانگی در طول آن چشمپوشی کنید. یکی از بزرگ‌ترین خطاها و معضلاتی که باعث افزایش وزن و به خطر افتادن سلامت کارمندان می‌شود، این است که آنها به غذاهای آماده، فست‌فودها و هله‌هوله‌ها به‌جای غذای خانگی رومی‌آورند.

برای پیشگیری از ایجاد چنین مشکلی توصیه می‌شود حتما وعده‌های غذایی اصلی مانند صبحانه و ناهار را از خانه آماده کنید و در ظرف‌های مخصوص غذا بچینید تا بتوانید آنها را به‌سادگی با خود به محل کارتان ببرید.

اگر فرصت کافی برای خوردن صبحانه در منزل ندارید، اکیدا توصیه می‌شود عادت به مصرف کیک، کلوچه یا بیسکویت‌های صنعتی در محل کار به‌عنوان صبحانه را کنار بگذارید و به‌جای آن یک لقمه نان و پنیر ساده همراه خود ببرید.

مصرف فراوان میوه‌ها و سبزی‌ها

خیلی از کارمندان به‌دلیل کم‌تحرکی و یک‌جانشینی‌های مداوم، کنار داشتن الگوی غذایی نامناسب، دچار یبوست مزمن می‌شوند. از این‌رو، به این افراد توصیه می‌شود هنگام چیدن ظرف غذای خود حتما نصف ظرف را به انواع سبزی‌ها و صیفی‌ها مانند سبزی خوردن، کاهو، گوجه، خیار، فلفل دلمه‌ای، انواع فلفل شیرین و… اختصاص بدهند.
ضمن اینکه حتما هنگام آماده کردن غذا یا صبحانه محل کار، 2 میوه فصل را هم در ظرف غذای خود بگذارند تا آنها را در میان‌وعده صبح‌ میل کنند.

جایگزین کردن اسنک‌های سالم با هله‌هوله‌ها

یکی از عادت‌های غذایی بسیار نادرست که شیوع فراوانی میان کارمندان دارد، مصرف مرتب و روزانه انواع کیک، بیسکویت، کلوچه،‌ شکلات و تنقلات شور است. تمام این هله‌هوله‌ها می‌توانند علاوه بر افزایش وزن، خطر ابتلا به فشارخون بالا، دیابت،‌ چربی ‌خون بالا و حتی سکته قلبی را میان افراد کارمند بیشتر کنند.

عادت نامطلوب دیگر میان کارمندان هم خریدن و خوردن شیرینی، شکلات یا بستنی در مواقعی است که می‌خواهند جشن کوچک اداری بگیرند. به همین دلیل به تمام کارمندان توصیه می‌شود برای پیشگیری از ایجاد مشکلات ناشی از مصرف هله‌هوله‌های چرب، شور و شیرین، همیشه در کشوی میز کار خود مقداری تنقلات سالم مانند برگه انواع میوه‌ها، انواع آجیل‌های خام و انواع دانه‌های خام را داشته باشند تا اگر احساس گرسنگی کردند، این تنقلات سالم را مصرف کنند.

البته کارمندان باید حواسشان باشد آنها هم مانند سایر افراد جامعه، نیاز به دریافت کالری مشخصی در طول روز دارند و اگر در خوردن همین تنقلات سالم هم زیاده‌روی کنند و حد اعتدال را نگه ندارند، دچار افزایش وزن و عوارض ناشی از آن خواهند شد.

نوشیدن آب کافی

داشتن فعالیت فیزیکی

مصرف لبنیات‌

چند نکته تکمیلی برای رژیم غذایی سالم کارمندی

1. افراد کارمند اصلا نباید به بهانه کمبود وقت دور مصرف صبحانه را خط بکشند زیرا آنها ساعت‌هایی طولانی از صبح تا رسیدن به زمان ناهار را مشغول کار هستند و به‌طور حتم در این زمان گرسنه می‌شوند.
   بنابراین، به استفاده از خوراکی‌های شیرین صنعتی مانند انواع کیک و کلوچه رومی‌آورند و سلامت خود را در بلندمدت به خطر می‌اندازند. به همین دلیل توصیه می‌شود اگر به‌عنوان یک کارمند وقت کافی برای خوردن صبحانه در خانه ندارید، همیشه قبل از خروج از منزل یکی- ‌دو تکه نان سبوس‌دار مانند نان سنگک همراه خود داشته باشید تا در محل کار و هنگامی که مشغول کار هستید، آن را با یک مربای خانگی، عسل یا شیره انگور بخورید.
   خوشبختانه، انواع مربا، عسل و شیره انگور جزو خوراکی‌های فاسدشدنی نیستند و شما می‌توانید آنها را در جایی خشک و خنک در کشوی میز کارتان نگهداری کنید. این صبحانه به‌دلیل داشتن فیبر، شیرینی، کربوهیدرات و ویتامین‌های لازم می‌تواند انرژی خوبی برای شما تا رسیدن به ساعت ناهار فراهم کند.
2. برای وعده ناهار حتما به اندازه یک وعده گوشت بدون چربی گوسفند یا گوشت مرغ همراه مقداری برنج یا نان سبوس‌دار یا سیب‌زمینی آبپز در نظر بگیرید.

   بهتر است همراه ناهار خود از کمی سماق، زیره یا گشنیز استفاده کنید تا هم هضم غذا برایتان ساده‌تر شود، هم نفخ نکنید و هم در محل کار دچار احساس سنگینی بعد از خوردن غذا نشوید.

   حواستان باشد برای پیشگیری از ایجاد حس سنگینی بعد از ناهار در محل کار، برنجتان را بدون روغن و به‌صورت کته تهیه کنید و گوشت‌ها یا خورش‌های کاملا کم‌چرب بخورید.

3. به زمان غذا خوردن خود، نظم و ترتیب بدهید. اگر به‌عنوان یک کارمند، نظم خاصی برای خوردن غذاهای اصلی در نظر نگیرید، به‌طور حتم با مشکلات گوارشی فراوانی مواجه خواهید شد.

   از این‌رو، توصیه می‌شود هر روز سر یک ساعت مشخص (نهایت با 30 دقیقه تاخیر) غذا بخورید و بین وعده صبحانه تا ناهار یا ناهار تا شامتان نیز غیر از میوه و آب، ماده دیگری نخورید.

4. اگر جزو افراد لاغر هستید، می‌توانید انواع مربا را بعد از غذا و به‌عنوان دسر در محل کار مصرف کنید. این درحالی است که اگر از اضافه‌وزن رنج می‌برید، توصیه می‌شود چاشنی‌های اشتهاآور مانند انواع شورها و ترشی‌ها را همراه غذای خود در محل کار مصرف نکنید.

گردآوری : پومو

پومو

منبع : زندگی ایده آل