چگونه وزن اضافه کنیم؟

افزایش وزن برای بسیاری از مردم، یک چالش است. این ممکن است به علت یک اختلال متابولیک، یک متابولیسم به طور غیر طبیعی سریع یا فقط مشکلات مرتبط با به دست آوردن وزن توده عضلانی باشد. خوشبختانه به دست آوردن وزن، کار ساده ای است و در مصرف کالری های بیشتر از مقداری که در روز می سوزانید، خلاصه می شود. در نهایت پس از محاسبه میزان متابولیسم شما در حالت استراحت، تصمیم گیری در مورد چیزی که باید بخورید و تمرکز روی سلامت تان، شما قادر خواهید بود به یک روش سالم، وزن اضافه کنید.

محاسبه میزان متابولیسم شما در حالت استراحت

1. میزان متابولیسم تان در حال استراحت (RMR) را بدانید.

میزان متابولیسم شما در حالت استراحت، سرعتی است که در آن بدن شما کالری یا انرژی را در حالت استراحت می سوزاند. با مشخص کردن این عدد، شما قادر خواهید بود نیازهای کالری روزانه تان را به منظور افزایش وزن محاسبه کنید.

• برای افزایش وزن، کالری بیشتری از RMR تان بخورید (و از ورزش اجتناب کنید).
• به طور کلی، شما برای افزایش یک پوند وزن باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از RMR تان مصرف کنید (و ورزش نکنید). این ممکن است بر اساس اینکه خواه هدف شما به دست آوردن وزن عضله است یا وزن چربی، متفاوت باشد.
• در هنگام تلاش برای افزایش وزن، برای جبران هر گونه کالری از دست رفته توسط ورزش همیشه مقدار مناسبی از مواد غذایی را مصرف کنید. به عنوان مثال اگر ۴۰۰ کالری با دویدن می سوزانید، مطمئن شوید برای جبران آنچه سوزانده اید، حداقل ۴۰۰ کالری (یا بیشتر) مصرف می کنید.

2. داده های خام مورد نیاز برای محاسبات تان را جمع آوری کنید.

چند مورد از اطلاعات وجود دارند که قبل از محاسبه RMR تان باید جمع آوری کنید. بهترین راه برای جمع آوری این داده ها، مراجعه به پزشک یا انجام آن در خانه است.

• خودتان را وزن کنید. مطمئن شوید عدد دقیقی برای وزن تان بدست می آورید.
• قدتان را اندازه بگیرید.

3. داده هایتان را تبدیل کنید.

بسته به محلی که در آن زندگی می کنید، باید داده های خودتان را به واحدهای متریک تبدیل کنید؛ چون محاسبات مرسوم برای RMR براساس سیستم متریک هستند. به علاوه، ممکن است مجبور باشید اینچ را به فوت تبدیل کنید. این، کار زیادی نخواهد برد.

• ۱ اینچ معادل ۲.۵۴ سانتیمتر است. به عنوان مثال اگر قدتان ۷۲ اینچ است، ۷۲ را در ۲.۵۴ ضرب خواهید کرد که می شود ۱۸۲.۸۸ سانتیمتر.
• ۱ پوند معادل ۰.۴۵۳۶ کیلوگرم است. به عنوان مثال اگر ۱۵۰ پوند دارید، وزن شما ۶۸.۰۴ کیلوگرم خواهد بود.
• ۱ فوت معادل ۱۲ اینچ است.
• ۱ پوند معادل ۱۶ اونس است.

4. RMRتان را محاسبه کنید.

محاسبه میزان متابولیسم در حالت استراحت، مختص به جنس به خصوص است. بنابراین محاسبات برای مردان با محاسبات برای خانم ها متفاوت خواهد بود.

برای محاسبه RMRتان، کارهای زیر را انجام دهید:

• وزن تان به کیلوگرم را در ۱۰ ضرب کنید.
• نتیجه محاسبه اول را به حاصل ضرب قدتان به سانتیمتر در ۶.۲۵ اضافه کنید.
• برای خانم ها ۵ برابر سن تان منهای ۱۶۱ را از نتیجه محاسبه دوم کم کنید.
• برای مردان، ۵ برابر سن تان به علاوه ۵ را از نتیجه محاسبه دوم کم کنید.
• نتیجه شما، تعداد کالری هایی است که در حالت استراحت می سوزانید.
• از یک وب سایت برای محاسبه RMRتان استفاده نمایید.

همچنین بخوانید: چاق شدن و افزایش وزن در کوتاه مدت

تصمیم گیری در مورد آنچه باید بخورید!

1. یک رژیم غذایی متعادل بخورید.

بهترین راه برای افزایش وزن، مصرف یک رژیم غذایی متنوع و متعادل پر از غذاهای غنی از مواد مغذی است. این مهم است چون غذاهایی که شما می خورید، بر سیستم قلبی عروقی شما و همچنین میزان سوخت و سازتان تاثیر خواهد گذاشت.

روی موارد زیر تمرکز کنید:

• غذاهای غلات کامل مانند نان یا ماکارونی گندم کامل
• میوه ها و سبزیجات تازه
• گوشت خالص با چربی کم
• مواد غذایی سرشار از فیبر، پتاسیم، کلسیم، ویتامین D و آهن مصرف کنید.

2. به طور منظم غذا بخورید.

مصرف مواد غذایی تان را در طول روز پخش کنید. با خوردن به طور منظم، شما سطوح قند خون و میزان سوخت و سازتان را حفظ خواهید کرد و از دستگاه گوارش تان در مقابل مشکلات بالقوه محافظت می کنید.

• در طول روز، ۵ یا ۶ وعده غذایی کوچک بخورید. بین وعده های غذایی به طور منظم فاصله بگذارید؛ هر ۳ یا ۴ ساعت.
• در پایان روز از وعده های بزرگ و سرشار از کربوهیدرات اجتناب کنید.
• هرگز از یک وعده غذایی صرف نظر نکنید.

3. از هله هوله ها اجتناب کنید.

در حالی که افزایش وزن مستلزم آن است که مصرف کالری تان را افزایش دهید اما باید مطمئن شوید که از هله هوله ها اجتناب می کنید. اگرچه هله هوله ها ممکن است به شما کمک کنند حجیم شوید اما شما به سلامت کلی تان آسیب خواهید رساند.

از چیزهای زیر دوری کنید:

• فست فود
• قندهای تصفیه شده
• مواد غذایی سرخ شده

4. چیزهایی که ممکن است نیازهای کالری تان را افزایش یا کاهش دهند، در نظر بگیرید.

در حالی که ممکن است شما افزایش وزن را مانند یک بازی ساده اعداد ببینید که در آن باید کالری بیشتری از مقداری که می سوزانید، مصرف کنید اما ممکن است عوامل دیگری نیز بر متابولیسم شما اثر بگذارند.

درباره موارد زیر فکر کنید:

• سطح فعالیت تان: به منظور افزایش وزن، شما باید هر ورزشی که انجام می دهید را با کالری هایی که مصرف می کنید، خنثی سازید.
• سن شما: متابولیسم شما با بالا رفتن سن تان، کاهش می یابد.
• زمینه ژنتیکی برای یک متابولیسم بالا یا پایین.
• توده عضلانی شما: هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، برای حفظ آنها کالری بیشتری خواهید سوزاند.
• بارداری اغلب RMR شما را افزایش می دهد.
• مکمل هایی که ممکن است مصرف کنید: برخی مکمل ها ممکن است RMR شما را افزایش دهند.

همچنین بخوانید: رسیدن به افزایش وزن در طب سنتی

تمرکز بر روی سلامتی تان

1. در مورد وزن سالم، اطلاعات کسب کنید.

در حالی که ممکن است لازم باشد به دلایلی مقداری وزن اضافه کنید اما باید بدانید که همه وزن، وزن سالم نیست.

در هنگام افزایش وزن، روی افزایش موارد زیر تمرکز کنید:

• چربی زیرجلدی که مستقیما زیر پوست قرار دارد. این در مقابل چربی احشایی است که چربی جمع شده به دور اندام ها می باشد.
• توده عضلانی
• وزنی که برای نوع بدن و قد شما مناسب است.

2. با پزشک تان مشورت کنید.

پزشک شما قادر خواهد بود سلامت کلی تان را ارزیابی کند و به شما ایده خوبی از اینکه آیا نیاز به افزایش وزن دارید -یا چقدر وزن باید اضافه کنید- بدهد.

پزشک تان، موارد زیر را ارزیابی خواهد کرد:

• اینکه آیا شما وضعیت پزشکی که به وزن کم منجر شده یا مشکلی در هنگام تلاش برای افزایش وزن ایجاد کند، دارید. پزشک تان ممکن است بخواهد شما را از نظر مشکلات تیروئید، دیابت یا سرطان ارزیابی کند.
• آیا تلاش شما برای افزایش وزن، خطراتی در پی دارد.
• اینکه آیا لازم است در هنگام تلاش برای افزایش وزن، از یک رژیم غذایی خاص استفاده کنید یا مکمل های رژیمی مصرف نمایید.
• آیا تلاش های شما برای افزایش وزن باید با یک روال ورزشی همراه شود و اگر چنین است، چه نوعی.

3. یک هدف واقع بینانه تعیین کنید.

شاید یکی از بزرگترین مشکلات افرادی که می خواهند وزن اضافه یا کم کنند، مشکل تعیین اهداف واقع بینانه باشد. دلیلش این است که بسیاری از افراد، نتایج فوری می خواهند. با این حال ممکن است سرعت متابولیسم شما، افزایش سریع مقدار زیادی وزن را برای شما دشوار کند. علاوه بر این، افزایش وزن سریع، سالم نیست.

• هدف افزایش وزن تان را با همکاری پزشک یا مربی شخصی تان تعیین کنید.
• اگر به رژیم ورزشی و افزایش وزن تان متعهد باشید، به طور واقع بینانه می توانید ۱ تا ۲ پوند وزن عضله در هر ماه اضافه کنید.
• اگر وزنه نمی زنید، به طور واقع بینانه و بدون خطر می توانید حدود ۲ تا ۴ پوند در ماه اضافه کنید.
• تفاوت بین وزن عضله و وزن چربی را درک کنید. عضله، بسیار سنگین تر است اما به زمان و انرژی بسیار بیشتری برای ساخت نیاز دارد. بنابراین انباشتن وزن عضله ممکن است زمان زیادی ببرد؛ هفته ها و ماه ها.