همه نکاتی که باید در مورد رژیم غذایی کتو بدانید

رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. تمرکز آن تقریبا بر نخوردن کربوهیدرات است. در این رژیم غذایی بجای کربوهیدرات ، کالری های روزانه خود را با چربی و پروتئین جایگزین می کنید تا بدن خود را برای ورود به وضعیتی به نام کتوز یا کتوزیس ، جایی که شروع به سوزاندن چربی برای تولید انرژی می کند ، وارد کنید. اما قبل از تصمیم گیری در مورد رژیم کتو ، باید چه چیزی را بدانید؟

1- این کاری نیست که بتوانید بطور ناگهانی انجام دهید

رژیم کتو نیاز به تغییر در طرز فکر شما دارد. اساس اصلی کتو این است که شما سطح کربوهیدرات را به طور مداوم پایین نگه دارید تا بدنتان چاره ای جز سوزاندن چربی برای تولید انرژی نداشته باشد. این به نوبه خود می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند زیرا بدن سراغ ذخایر چربی داخلی می رود تا بتواند انرژی مورد نیاز حرکت بدن را فراهم کند. این نوعی رژیم نامیده می شود ، اما بیشتر یک تغییر در سبک زندگی است.

بدن شما کربوهیدرات ها را به گلیکوژن تبدیل میکند که در ماهیچه ها ذخیره میشود. به همین دلیل است که ورزشکاران قبل از دو ماراتن یا بازی فوتبال ، مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند. ذخایر گلیکوژن ، سوخت مورد نیاز آنها را در طول مسابقه فراهم میکند.

بدون وجود آن گلیکوژن اضافی کربوهیدرات ها ، بدن شما هنوز به یک منبع انرژی نیاز دارد – به خصوص اگر فرد فعالی هستید. ورزشکاران باید روزانه بیش از 200 گرم کربوهیدرات بخورند ، اما این مقدار زیادی است که بتوان از طریق رژیم کتو جبران شود.

2- اساس رژیم کتو

چگونه رژیم کتو را شروع کنیم؟ رژیم کتو یک برنامه پر چرب ، کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط ​​است. شما باید میزان کربوهیدرات کمی مصرف کنید – کربوهیدرات مصرفی برای بیشتر آمریکایی ها بین 200 تا 300 گرم در روز است – در این رژیم باید آن را تا 20-50 گرم در روز کاهش دهید. برای انجام این کار ، شما باید یاد بگیرید که چگونه این میزان را محاسبه کنید.

ماکروها سه گروه اصلی تغذیه ای است – چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها. کربوهیدرات ها تنها مواد مغذی غذایی هستند که برای بقا ضروری نیستند. کربوهیدرات ضروری وجود ندارد ، به این معنی که می توانید ضمن حفظ یک رژیم غذایی سالم ، آنها را به طرز چشمگیری کاهش دهید.

در حالت ایده آل در رژیم غذایی کتو ، شما باید بین 60-75٪ کالری مورد نیازتان را از چربی ، 15-30٪ از پروتئین و فقط 5-10٪ از کربوهیدرات دریافت کنید.

محاسبه ی ماکروها در ابتدا می تواند دشوار باشد. شما باید یاد بگیرید که چگونه برچسب های موادغذایی را بخوانید تا بفهمید چه مقدار کربوهیدرات دارد و چه چیزی برای رژیم شما مناسب است. همچنین باید یاد بگیرید که چگونه کربوهیدرات خالص خود را محاسبه کنید. شما نمی توانید تمام کربوهیدراتهایی را که در طول روز می خورید ، حساب کنید. درعوض ، باید به تعداد کل گرم کربوهیدرات قابل هضم که می خورید توجه کنید. نتیجه این کربوهیدرات خالص شماست.

تنها کاری که اکنون باید انجام دهید این است که غذاهای مناسب را برای کمک به حرکت بدن به سمت کتوزیس انتخاب کنید.

3- انتخاب غذاهای مناسب

چگونه می توانید در حالی که از غذاهای مورد علاقه خود استفاده می کنید ، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید؟ در وعده های غذایی روزمره تان به مصرف کربوهیدراتها توجه کنید. چیزهایی مانند چربی های طبیعی – کره ، روغنهای مختلف – و گوشت ها در هر 100 گرم، حاوی کربوهیدرات نیستند. انواع زیادی از پنیرها هم بدون کربوهیدرات هستند – حتما برچسب موادغذایی را بررسی کنید. تخم مرغ ها معمولاً در هر 100 گرم یک کربوهیدرات دارند و سبزیجاتی که روی زمین رشد میکنند، بین یک تا پنج کربوهیدرات دارند.

از سوی دیگر ، شما می خواهید از چیزهایی که کربوهیدرات زیادی دارند اجتناب کنید. ماکارونی ، نان و بیشتر شیرینی ها در رژیم کتو ممنوع هستند. شما می توانید مقدار کل کربوهیدرات یک روز را با پروتئین جبران کنید.

پس چه چیزی را می توانید بخورید؟ تخم مرغ گزینه مناسبی برای رژیم کتو است. هر تخم مرغ بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری، علاوه بر 5 گرم چربی و ویتامین ها و مواد معدنی، حاوی 13 درصد از پروتئین توصیه شده روزانه است. علاوه بر این ، پروتئین های بدون چربی مانند گوشت مرغ ، بوقلمون و گوشت قرمز گزینه های کم کربوهیدرات هستند که می توانند به شما در تامین هر دو نوع ماکرو چربی و پروتئین در روز کمک کنند.

از سبزیجات و میوه ها غافل نشوید. گیاهانی که در بالای زمین رشد می کنند ، تعداد کربوهیدرات بسیار کمی در هر وعده دارند. علاوه بر این ، آنها پر از فیبر سالم هستند که به کاهش مصرف روزانه کربوهیدرات کمک می کند.

4-رژیم کتو برای همه مناسب نیست

در حالی که رژیم کتو می تواند یک راه عالی برای کاهش وزن باشد ، برای همه اینگونه نیست. پزشکان، این رژیم غذایی کم کربوهیدرات را برای زنان باردار و شیرده توصیه نمی کنند.

همچنین بسیاری از مبتلایان به دیابت نوع2 در رژیم کتوژنیک، نسبت به انسولین حساسیت بیشتری نشان می دهند ، به خصوص زمانیکه این رژیم با کاهش وزن همراه باشد. علاوه بر این ، افراد دیابتی که از داروهای کاهش دهنده ی گلوکوز استفاده میکنند، به دلیل حساسیت به انسولین باید قند خون خود را مرتبا چک کنند.

یک مطالعه از رژیم کتو در موش ها نشان داد که این رژیم کم چرب و کم کربوهیدرات می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در افراد سالم افزایش دهد. این رژیم به بدن اجازه نمی دهد از انسولین به درستی استفاده کند ، که به نوبه خود می تواند به مقاومت به انسولین منجر شود. این نکته جدیدی در مورد احتیاط های مربوط به رژیم کتو و دیابت را اضافه می کند.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی ، حتماً با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای این نوع تغییر سبک زندگی به اندازه کافی سالم هستید. هدف این است که سالم تر شوید ، نه اینکه برای کاهش وزن، خود را بیمار کنید.

گام به گام پیش بروید و از نتایج لذت ببرید

سعی نکنید میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را بصورت ناگهانی به 5٪ کاهش دهید. مهمترین چیزی که هنگام شروع رژیم کتو باید بدانید ، پیشروی آهسته است.

دلسرد نشوید: وقتی بدن به سمت کتوز میرود، در ابتدا کمی احساس بدی خواهید داشت. آن را “آنفولانزای کتو” می نامند. این بدین خاطر است که بدن شما از سوزاندن گلیکوژن ها به سوزاندن چربی تغییر می کند.

اگر بتوانید بدن خود را به رژیم کتو عادت دهید، می توانید ابزاری فوق العاده برای کاهش وزن داشته باشید. فقط حتما قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید. اگر به درستی انجام شود ، سبک زندگی کتو می تواند تقویت کننده سلامتی تان هم باشد.

ویدیوی کوتاه توضیح کامل رژیم غذایی کتو

دانلود ویدیو