غذاهای کم کربوهیدرات حاوی پروتئین بالا: روشی مناسب برای کاهش وزن

مهم نیست که اهداف سلامتی شما – کاهش وزن، مدیریت وزن یا افزایش وزن – چیست، آنچه اهمیت دارد تغذیه است. در حقیقت تغذیه 80 درصد معمای سلامتی است در حالی که ورزش حدود 20 درصد آن است.

اما منظور این نیست که نباید ورزش کنید. منتها برای رسیدن به هدف باید غذاهایی که در بدنتان قرار می گیرد، تمرکز اصلی شما باشند. بهترین راه برای کاهش وزن تمرکز روی غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات است. این امر به بدن انرژی لازم را می بخشد و شما را مجبور می کند تا بیش تر مراقب مواد با کالری بالا که به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، باشید.

به عنوان مثال، بلغور جو دوسر، نان مولتی گرین، موز، سیب زمینی شیرین، برنج، حبوبات. مطمئنا بسیاری از این ترکیبات سالم هستند اما مانند اکثر موارد باید از اعتدال آن ها لذت برد.

نگران نباشید، ما نمی گویم که دیگر موز و سیب زمینی شیرین نخورید. همچنین نمی گوییم که باید کتو یا فوق العاده کم کربوهیدرات مصرف کنید. منتها آنچه اهمیت دارد این است که بیش تر مراقب تعادل مواد مغذی در وعده های غذایی خود و سایر مواد افزودنی غیر ضروری (یعنی قندها، طعم های مصنوعی، نمک و غیره) باشید.

لیست مواد غذایی با پروتئین بالا

برای دریافت پروتئین مورد نیاز، تعدادی پروتئین کم کربوهیدرات وجود دارد که باید در وعده های غذایی خود بگنجانید. واضح ترین غذاهای حاوی پروتئین بالا عبارتند از:

• گوشت گاو
• بوقلمون
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• آجیل و دانه ها
• لبنیات

لیست غذاهای پروتئینه برای کاهش وزن

یک لیست از منابع عالی غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات وجود دارد. بیایید آن را در 8 برنامه معمول و وعده های غذایی استاندارد، گیاهخواری و گیاهخواری مطلق یا وگان (مواد غذایی مبتنی بر گیاهان مناسب) تقسیم کنیم. در مرحله اول، رژیم غذایی استاندارد و همه گیر.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، همچنین برای مدیریت وزن و افزایش وزن یا افزایش عضلات این منابع پروتئین بسیار عالی هستند:

• گوشت گاو: یک استیک 113 گرمی حدود 25 گرم پروتئین دارد. گوشت گاو تغذیه کننده از مواد ارگانیک را انتخاب کنید زیرا طبیعی و عاری از هورمون ها است.
• مرغ: تمرکز روی سینه مرغ هنگام آشپزی یک بشقاب پر پروتئین خواهید داشت. یک قطعه 85 گرمی از سینه مرغ حدود 25 گرم پروتئین دارد.
• بوقلمون: بوقلمون یک پروتئین متنوع بر پایه حیوانات است که از نظر چربی امگا 3 بسیار سرشار است. سعی کنید از سینه بوقلمون فرآوری نشده مصرف کنید. در 113 گرم بوقلمون، 16 گرم پروتئین وجود دارد.
• تخم مرغ: این ماده غذایی ارزان قیمت با پروتئین بالا از نظر مواد مغذی بسیار کم کالری است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است.
• ماهی سالمون: ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 سالم است. یک وعده 85 گرمی حدود 17 گرم پروتئین دارد. در صورت امکان ماهی تازه و وحشی را انتخاب کنید.
• ماهی هالیبوت: مانند ماهی سالمون در صورت امکان به دنبال هالیبوت وحشی بروید. این ماهی تقریبا به اندازه ماهی سالمون (16 گرم در یک برش 85 گرمی) پروتئین دارد، اما میزان کالری آن کم تر است.
• کنسرو ماهی تن: 16 گرم پروتئین را از 85 گرم کنسرو تن دریافت کنید. مانند اکثر غذاهای بسته بندی شده، پیشنهاد می کنیم نسخه های بدون مواد افزودنی را انتخاب کنید – در مورد ماهی این بدان معنی است که به جای روغن، نوع کنسرو شده در آب را انتخاب کنید.

رژیم غذایی گیاهخواری با پروتئین بالا

گیاهخواران می توانند غذاهای غنی از پروتئین را از این لیست مبتنی بر گیاه بخورند.

• پنیر موزارلا:. یک وعده 28 گرمی حدود 7 گرم پروتئین و فقط 1 گرم کربوهیدرات دارد. در صورت امکان از موزارلا با کیفیت بالا و تازه مصرف کنید.
• ماست یونانی: ماست یونانی ساده و کم چرب شامل 17 گرم پروتئین در هر وعده است. مقداری آجیل و میوه برای چربی، فیبر و پروتئین به آن اضافه کنید.
• پنیر ریکوتا: نصف فنجان پنیر ریکوتا دارای 14 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات است که آن را به یک غذای عالی دارای پروتئین و کم کربوهیدرات برای افزودن به ماکارونی، تخم مرغ و یا سرو میوه تبدیل می کند.

رژیم غذایی وگان با پروتئین بالا

این لیست از غذاها برای مواد غذایی بر پایه گیاهان و وگان ها به طور یکسان مناسب است. ما تفاوت سریع را توضیح خواهیم داد: اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنید، تمام پروتئین های حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید.

از طرف دیگر، گیاهخواری مطلق یا وگان ریشه در حقوق حیوانات دارد و در از بین بردن کلیه محصولات حیوانی از رژیم های غذایی و زندگی روزمره از جمله خز، پشم، ابریشم، عسل و محصولاتی است که روی حیوانات آزمایش می شود.

در اینجا چند غذای عالی با پروتئین بالا وجود دارد که برای همه رژیم ها بخصوص وگان مناسب هستند:

• اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده تنها 41 کالری و 5 گرم پروتئین دارد.
• لوبیای سیاه: لوبیای سیاه یک منبع عالی پروتئین و فیبر گیاهی است که حاوی 15 گرم پروتئین در هر یک فنجان است.
• سایتان یا گوشت گندم: سایتان یک غذای کم کربوهیدرات با پروتئین بالا است که از گندم تهیه می شود و یک وعده 70 گرمی دارای 4 گرم کربوهیدرات و حدود 17 گرم پروتئین است.
• توفو: توفو بسته بندی شده با مواد مغذی و یک وعده 113 گرمی حاوی 8 گرم پروتئین کامل و فقط 2 گرم کربوهیدرات بسته به رقم خریداری شده است.
• نخود فرنگی: نخود فرنگی یک راه عالی برای اضافه کردن پروتئین و یک دوز سالم کربوهیدرات به وعده های غذایی است. 1 لیوان نخود فرنگی را بپزید و 8 گرم پروتئین دریافت کنید.
• ادامامه: یک فنجان دارای 14 گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر و آهن است.
• پسته: نصف فنجان پسته بدون پوست دارای 6 گرم پروتئین است. برای اینکار پسته ساده یا کم نمک را انتخاب کرده و آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• بادام: یک چهارم فنجان بادام حاوی حدود 8 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین است. بادام را با یک وعده کوچک میوه برای تهیه میان وعده ای کامل برای قبل یا بعد از تمرین ترکیب کنید.
• تخم کدو تنبل: یک مشت تخم کدو تنبل – یا یک چهارم فنجان – حدود 4 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین دارد.

چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم؟

• میزان پیشنهاد روزانه پروتئین بر اساس اهداف، سطح فعالیت، سن، حجم عضلات و وضعیت سلامتی متفاوت است.
• حداقل مقدار لازم برای جلوگیری از سوء تغذیه و بیماری، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طبق توصیه رژیم غذایی(RDA) است.
• با این حال لازم به ذکر است که مقدار RDA در ابتدا برای جلوگیری از سوء تغذیه ساخته شده است و میزان پروتئین مورد نیاز برای زنده ماندن با مقدار مورد نیاز برای سلامتی و عملکرد مطلوب متفاوت است.
• طبق گزارشRDA ، یک زن 30 ساله که 80 کیلوگرم وزن دارد، برای جلوگیری از سوء تغذیه به 64 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. معادله این مقدار 80 0.8 گرم = 64 گرم است.
• این عدد احتمالا برای این فرد بسیار پایین است زیرا معادله RDA بر اساس سن، توده عضلانی یا سطح فعالیت فرد حساب نمی شود.

بزرگسالان کم تحرک و نسبتا سالم ممکن است با 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خوب باشند، اما دوندگان استقامتی یا ورزشکاران تمرین قدرتی برای سوخت رسانی به عضلات و قدرت در تمرینات خود، به پروتئین بیش تری احتیاج دارند.

توصیه های لازم

• سبک زندگی بی تحرک: 11-15 درصد کالری روزانه از پروتئین
• کسی که مرتبا ورزش می کند: 15-20 درصد کالری روزانه از پروتئین
• ورزشکار رقابتی: 20 درصد کالری روزانه از پروتئین
• بدنسازان: 35 درصد کالری روزانه از پروتئین یا حدود 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن