1-یک رویکرد بلند مدت در نظر بگیرید.

اکثر افرادی که تصمیم می گیرند رژیم کتو را آغاز کنند یک روزه آن را انتخاب و شروع می کنند. این روش به طور ناگهانی مصرف کربوهیدرات ها را قطع می کند و می تواند باعث شوک به تنظیمات و تعادل هورمون ها شود.

به عنوان مثال ، به جای اینکه از 50 کربوهیدرات خالص در روز استفاده کنید ، با رژیم غذایی کم کربوهیدرات پالئو شروع کنید.

در این رژیم روزانه 150 کربوهیدرات خالص مصرف می شود که قابل قبولتر است. سپس ، میزان مصرف کربوهیدرات خالص روزانه خود را به طور تدریجی به 25 یا 50 کربوهیدرات کاهش دهید و 2-4 هفته اجازه دهید بدن شما با سطح کربوهیدرات جدید تنظیم شود.

با استفاده از این رویکرد تدریجی ، خواهید فهمید که بدن شما به این رژیم چگونه پاسخ میدهد. آیا با کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی خود احساس کمبود انرژی یا خستگی می کنید؟ اگر بیش از دو روز احساس خستگی زیادی کنید ، بدن در این حالت به شما میگوید که برای حفظ تعادل به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارید. سپس 20-25 گرم کربوهیدرات با کیفیت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و ببینید که آیا احساس بهتری دارید یا خیر. با انجام اینکار میتوانید به نیاز بدن خود به کربوهیدرات پی ببرید.

برای رسیدن به کتوز نمیتوان سطح کربوهیدرات دقیقی مشخص کرد و ورود به این حالت می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. افراد بسیار فعال ممکن است روزانه به 75 تا 100 کربوهیدرات خالص نیاز داشته باشند ، در حالی که زنان بی تحرک یا کسانی که مشکل قند خون دارند ممکن است برای رسیدن به کتوز ، به 50 کربوهیدرات خالص یا کمتر نیاز داشته باشند.

استفاده از این روش آهسته تر و طولانی مدت به معنای آن است که ممکن است دستیابی به کتوز 3-6 ماه طول بکشد. این بدان معنا نیست که در گرفتن این رژیم شکست خورده اید! بلکه به این معناست که شما به روشی ملایمی در حال ایجاد تغییرات چشمگیر در منبع سوخت بدن خود هستید تا با عدم تعادل هورمونی مواجه نشوید.

2- مصرف ماکرونوترینت ها را فراموش نکنید.

حتی پس از رسیدن به کتوز ، ممکن است نیازهای بدن به کربوهیدرات بر اساس هورمونها ، سطح فعالیت یا سن تغییر کند. به عنوان مثال ، یائسگی ممکن است برای مدت کوتاهی هورمونها و وضعیت کلی بدن را تغییر دهد و ممکن است برای حفظ انرژی نیاز به تعداد کمتر یا بیشتری کربوهیدرات باشد.

به یاد داشته باشید که مصرف ماکروها مانند چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را فراموش نکنید و میزان آنها را به صورت هفتگی و متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید. اگر سطح فعالیت یا سطح استرس شما تغییر کند ، این ممکن است باعث شود بدن شما به میزان مختلف ماکرونوترینت ها نیز نیاز داشته باشد.

رژیم کتو برنامه رژیم غذایی نیست که بتوان آن را برای مدتی گرفت یا قطع کرد. این رژیم باید بطور مداوم و پیوسته پیش رود و میزان موفقیت در آن سنجیده شود.

3- عوارض جانبی این رژیم را مد نظر قرار دهید.

در طول رژیم کتوژنیک ممکن است دچار عوارضی مثل یبوست، افت قند خون یا سوءهاضمه و نیز در موارد نادر دچار سنگ کلیه یا اسیدیته شدن بدن شوید. برای رفع یبوست از مواد غذایی با فیبر بالا و نیز از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید. لازم است که پیش از اتخاذ این رژیم غذایی حتما یک چکاپ کامل انجام دهید و زیر نظر پزشک تغذیه پیش بروید تا امکان یا خطر ابتلا به موارد دیگر به حداقل برسد. علاوه بر آن همانطور که در بالا گفته شد ، این رژیم ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی در زنان ، مشکلات دیگری نیز به بار آورد.

4- آبرسانی به بدن را فراموش نکنید.

کتو خوردن بسیاری از غذاهای سرشار از الکترولیت و مایعات مانند مرکبات ، سیب زمینی و حتی عسل خام را ممنوع میکند. برای اطمینان از رفع کمبود آب بدن ، بررسی میزان مصرف آب و سایر تعادل مایعات ضروری است.

اگرچه هیچ قانونی سخت و قابل اطمینانی برای میزان آب مورد نیاز هر فرد در روز وجود ندارد ، اما از طریق وزن بدن میتوان میزان آب مورد نیاز روزانه را تعیین کرد. بزرگسالان ۳۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، کودکان ۶۰-۵۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و شیرخواران ۱۵۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به آب نیاز دارند.

با استفاده از احساس تشنگی میتوان به کمبود آب بدن پی برد ، اما توجه داشته باشید که در رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود ، ممکن است به زیاد علائم عطش را تجربه نکنید. اگر از نوشیدن آب زیاد خسته شده اید ، نوشیدن آب گازدار ، چای های گیاهی ، چای سبز یا شیر نارگیل را امتحان کنید.

5- از زمان ایجاد تغییرات مطلع باشید.

حال از کجا بفهمیم که این رژیم برای ما مناسب نیست؟ علایمی که نشان میدهد رژیم کتو برای بدن شما شما مناسب نیست عبارتند از:

• افزایش وزن
• انرژی کم
• بی خوابی یا مشکلات خواب
• احساس سرما در تمام مدت
• اختلال در چرخه قاعدگی
• علائم شدید سندروم پیش از قاعدگی یا PMS
• اختلالات خلقی یا احساس غمگینی ، اضطراب ، استرس یا افسردگی مداوم
• افزایش درد و درد مفاصل
• مشکلات گوارشی مانند یبوست یا گرفتگی روده

حرف آخر: رژیم کتو را به آرامی شروع کنید و میزان مصرف کربوهیدرات خود را با آنچه برای بدنتان مفید است تنظیم کنید. اگر مشکل دارید یا احساس خوبی ندارید ، از یک متخصص رژیم غذایی واجد شرایط کمک بگیرید که بتواند نیازهای غذایی شما را بیشتر ارزیابی کند.