رژیم غذایی متعادل: برای سالم ماندن چه بخوریم و چه نخوریم؟
یکی از مهم ترین مؤلفه های یک سبک زندگی سالم و کم خطر برای بیماری مزمن، یک رژیم متعادل است. رژیم غذایی که رشد، ترمیم و عملکرد بهینه بدن را فراهم می کند بهترین گزینه در حفظ سلامتی، مدیریت وزن و افزایش طول عمر است.
اما رژیم متعادل چه شکلی است ؟ این روزها این اصطلاح فراگیر است. برخی از افراد ادعا می کنند که تعادل به کالری مربوط می شود، در حالی که در واقع مربوط به غذاهایی است که دریافت می کنید.
تأمین مواد غذایی کافی ضروری است. رژیم های غذایی متعادل شامل مجموعه ای از غذاهای پر مواد مغذی است که از منابع طبیعی متنوعی به دست می آیند. بسیاری از آژانس های دولتی نمودارهای رژیم غذایی را تهیه می کنند تا بگویند چه غذاهایی باید بخورید و چه مقدار از آن ها در روز مصرف کنید.
آیا کالری روزانه استاندارد برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل وجود دارد؟
کالری یک واحد اندازه گیری برای انرژی موجود در مواد غذایی است. بدن برای زنده ماندن به این انرژی نیاز دارد. اگر می خواهید رژیم غذایی سالم و متعادل بخورید، باید نگران کالری مصرفی باشید، اما این تنها بخش کوچکی از تعادل را نشان می دهد.
به عنوان مثال می توانید از کالری روزانه توصیه شده برای بزرگسالان – تقریبا 2000 کالری- استفاده کنید، اما اگر همه آن را از همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده بدست آورید، رژیم سالم و متعادل نخورده اید. بنابراین به جای تمرکز روی کالری، روی توزیع کالری توجه کنید.
بخش عمده ای از کالری های شما باید از مجموعه ای از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده شامل سبزیجات رنگارنگ، برخی میوه ها، پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم، آجیل و روغن ها، حبوبات و غلات کامل باشد. غذاهای فرآوری شده، میان وعده های قندی و مایعات حاوی کالری می توانند استثناء ویژه باشند، نه گزینه روزمره.
اینکه چه مقدار کالری نیاز دارید، یا چگونه می توانید بدون اثرات جانبی آن را کنترل کنید، به تعدادی از عوامل بستگی دارد. سن، سطح فعالیت، جنسیت، متابولیسم و ژنتیک می توانند در تعداد کالری مورد نیاز نقش داشته باشند.
- زنان بی تحرک (14 تا 30 سال): 1800 تا 2000
- زنان فعال (14 تا 30 سال): 2400
- مردان بی تحرک (14 تا 30 سال): 2000 تا 2600
- مردان فعال (14 تا 30 سال): 2800 تا 3000
- مردان و زنان بی تحرک بالای 30 سال: 1600 تا 2400
- مردان و زنان فعال بالای 30 سال: 2000 تا 3000
مزایای حفظ رژیم غذایی متعادل
بدن در رژیم غذایی متعادل به عناصر غذایی پر مصرف (چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها) و عناصر ریز مغذی (ویتامین ها، مواد معدنی، مواد شیمیایی گیاهی و آنتی اکسیدان ها) برای عملکرد بهینه نیاز دارد.
مصرف کافی این مواد مغذی همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن و افزایش وزن ناسالم کمک کند. به عنوان مثال دیابت، بیماری های قلبی و سرطان همه با رژیم غذایی ضعیف مرتبط بوده اند.
اگر رژیم غذایی پر از کالری را از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های چرب و شیرین مصرف می کنید، هیچ ماده مغذی دریافت نمی کنید. به این نوع خوردن معمولا کالری خالی گفته می شود و پرخوری نامیده می شود.
با این وجود هنگام خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل متوجه می شوید که چقدر می توانید قبل از رسیدن به یک سطح کالری، غذا بخورید. در واقع غذاهای سالم معمولا کالری کمی دارند و فواید سلامتی که از آن ها دریافت می‌کنید زیاد است.
رژیم متعادل دارای پتانسیل های زیر است:
- فشار خون را کاهش می دهد
- کلسترول را مدیریت می کند
- وزن را مدیریت می کند
- قند خون را متعادل می کند
- خطر حمله قلبی را کاهش می دهد
- احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد
- برای بهینه سازی عملکرد اعضای بدن کار می کند
- سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد
- بینایی را بهبود می بخشد
- سلامتی استخوان را بهبود می بخشد
- بافت جدید و سالم ایجاد می کند
- در مقابل صدمات رادیکال های آزاد محافظت ایجاد می کند
- التهاب را محدود می کند
- عملکرد و پاسخ ایمنی را بهینه می کند
نمودار رژیم غذایی متعادل: راهنمایی برای یک برنامه غذایی سالم؟
نمودار غذاییUSDA ، که هرم غذایی را تشکیل می دهد، می تواند به عنوان یک راهنمای مناسب برای دستیابی به یک رژیم متعادل عمل کند. نمودارها حاوی کلیه گروه های غذایی و وعده های روزانه مربوط به آن ها برای راهنمایی عادات غذایی است.
با این حال تنظیمات فردی می تواند برای دستیابی به اهداف خاص یا انطباق با نیازهای خاص فرد انجام شود. به عنوان مثال هر کسی مواد مغذی خاصی را متابولیزه نمی کند، بنابراین به بعضی از مواد مغذی به اندازه سایر مواد غذایی احتیاج نیست.
اگرچه می تواند کمی بحث برانگیز باشد، اما نمودار غذای مدرن روش خوبی برای تجسم یک رژیم متعادل است. این نمودار با بشقاب نمایش داده می شود، اما در حقیقت درصد انواع مواد غذایی را که باید در طی یک روز از آن بخورید را نشان می دهد:
- نیمی از بشقاب باید ترکیبی از سبزیجات برگ سبز و رنگارنگ و میوه های کامل باشد. در گیاهخواران باید بخش بیش تری از بشقاب را تشکیل دهند. برخی از کارشناسان حتی بخشی از دو سوم را توصیه می کنند.
- یک چهارم می تواند یک پروتئین فرآوری نشده مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ باشد.
- یک چهارم دیگر می تواند غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوآ، جو، نان های سبوس دار، پاستا و غیره) باشد.
استدلال های معتبری وجود دارد كه می گوید سهم پروتئین باید اندكی بزرگ تر باشد و مصرف دانه كامل را می توان با یك یا دو وعده در هفته كاهش داد. منتها نمودار مواد غذایی یک راهنمای خوب است.
همچنین درک این نکته مهم است که نمونه های فوق در کل روز انجام می شود. برای مثال هیچ گروهی به میان وعده نیازی ندارد. بنابراین اگر مثلا سیب دارید، آن را در توزیع کلی قرار دهید.
استفاده از روغن های سالم برای سبزیجات به جای سس سالاد شیرین و نوشیدن آب زیادی نیز توصیه می شود. همچنین مصرف روزانه یک مشت آجیل عاقلانه است.
مراحل پیروی از یک رژیم متعادل
1- از انتخاب غذاهای سالم لذت ببرید
این ممکن است سخت ترین قسمت کار باشد. اگر عاشق غذاهای پرکالری و در عین حال غیر بهداشتی مانند سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و بستنی هستید، تغییر رویه سخت است.
اما اگر یک هفته بدون آن ها به خودتان اختصاص دهید، شگفت آور است که هوس خوردنشان به سرعت محو می شود. خیلی زود، یک سیب یا توت فرنگی که ممکن است قبلا برای شما بی مزه باشد بسیار شیرین خواهد بود. بافت و دما نیز نشانه هایی است که می خواهیم، بنابراین در اینجا چند نکته سالم وجود دارد:
- می توانید با اضافه کردن آجیل یا غلات سبوس دار و قطع مصرف سبزیجات کم تر پخته، مقداری تردی به غذا اضافه کنید.
- برای خنکی، تعدادی توت یخ زده را به ماست یونانی ساده اضافه کنید. یا مقداری پودر پروتئین طعم دار اضافه کنید تا احساس لذت بیش تری بکنید!
2- مراقب آنچه می خواهید خریداری کنید، باشید.
- خواندن برچسب در خوردن یک رژیم سالم و متعادل ضروری است. وقت بیش تری صرف خرید در محیط فروشگاه های مواد غذایی کنید.
- اینجاست که تمام غذاهای مغذی و مورد نیاز را پیدا خواهید کرد. انواع میوه ها و سبزیجات تازه رنگارنگ، گوشت تازه، تخم مرغ و غلات کامل را انتخاب کنید.
- اگر دستور العمل ها خواستار سس یا چاشنی هستند، خودتان آن را درست کنید تا از قند اضافی خودداری کنید.
- سس های قرمز ماکارونی (یا گوجه فرنگی) به طور کلی سالم تر از سس های خامه ای یا پنیری هستند. وینگرت را به جای سس سالاد مبتنی بر خامه انتخاب کنید.
- فقط باید وارد راهرو روغن ها، جوها، قهوه و غلات سبوس دار شوید – حداقل در اکثر فروشگاه ها.
- هنگام خرید مواد بسته بندی، برچسب حقایق تغذیه ای را بخوانید. به اندازه وعده غذایی نگاه کنید تا تصویر دقیقی از میزان مواد مغذی ارائه شده در هر وعده داشته باشید.
- همچنین توجه بیش تری به کل درصد روزانه داشته باشید. و در آخر مواد سازنده را بخوانید: اگر ابتدا قند یا هر کلمه ای که به ose خاتمه یافت را دیدید، باید آن را در قفسه بگذارید.
3- چربی های سالم را به رژیم غذایی متعادل خود اضافه کنید
- همه چربی ها بد نیستند، بنابراین لازم نیست که به طور کامل از آن ها اجتناب کنید. چربی های ترانس موجود در غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته شده و بسیاری از میان وعده های بسته بندی شده، برای سلامتی مضر هستند.
- عمده چربی هایی که می توانید مصرف کنید اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره طولانی (امگا 3) از مواردی مانند آجیل؛ ماهی هایی مثل ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی؛ آووکادو؛ نارگیل و روغن زیتون است. با این حال چربی های اشباع شده ای را نیز خواهید گرفت که به طور طبیعی در گوشت ها مشاهده می شوند.
- اگر رژیم غذایی شما به طور کلی متعادل و سالم باشد، این چربی های اشباع نباید باعث نگرانی شوند.
- چربی ها باید حدود 20 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی شما باشند. آن ها مواد مغذی بسیار مهمی هستند که در حفظ هورمون ها در حین کار برای سالم نگه داشتن پوست، سلول ها و موها به شما کمک می کنند. از چربی نترسید – زیرا واقعا یکی از سالم ترین و مهم ترین مواد مغذی است.
4- سدیم (نمک) را کاهش دهید
- سدیم بیش از حد (نمک) می تواند خطر حمله قلبی را به شدت افزایش دهد و تعادل الکترولیت را به طرز چشمگیری کاهش دهد.
- این امر می تواند منجر به عملکرد ضعیف شود و توانایی انتقال دهنده های عصبی در برقراری ارتباط را محدود کند.
- با این حال اگر به سادگی از خرید وعده های غذایی منجمد، خوردن غذاهای فرآوری شده و غذا خوردن در رستوران ها و چند بار در هفته اجتناب کنید، سطح سدیم خود را تحت کنترل خواهید گرفت.
- نمک ذاتا بد نیست. خطر این است که چه مقدار از آن را می خورید. در حقیقت می توانید مقدار زیادی نمک سفره به دستور العمل ها و وعده های غذایی خانگی اضافه کنید و احتمالا هرگز به یک دامنه ناسالم نزدیک نمی شوید.
- نترسید کمی نمک را روی غذاهای تهیه شده در خانه بپاشید – بدنتان به آن احتیاج دارد.
- همچنین می‌توانید مزه های جایگزین را با تمرین دادن جوانه های چشایی برای لذت بردن از گیاهان بدون نمک، ادویه و چاشنی ها مانند فلفل سیاه، سیر، پیاز، فلفل دلمه ای و چیزهای دیگر پیدا کنید.
5- قند کم تر
- همانند سدیم، قندهای اضافه شده به غذاهای تصفیه شده نیز باید برای حفظ یک رژیم سالم و متعادل محدود شوند.
- آن ها تقریبا در هر ماده غذایی بسته بندی شده مخفی می شوند و می توانند شما را در مسیر سریع افزایش وزن، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 قرار دهند.
- وقتی نوبت به قند می رسد، بهترین منابع غذایی، غذاهای سرشار از فیبر هستند. میوه ها حاوی فیبر و مقادیر سالم قند هستند – به همین دلیل بسیار شیرین می باشند.
- فیبر باعث متابولیسم قند می شود و شما را از آسیب های ناشی از دوزهای زیاد قند محافظت می کند.
- وقتی برچسپ را می خوانید، در فهرست مواد تشکیل دهنده به دنبال قند و سایر مواد معدنی باشید.
6- کاهش کالری در نوشیدنی ها
کالری ها در نوشیدنی های قندی، ممکن است بزرگ ترین منبع اتلاف کالری باشد. نوشیدنی های زیر همه منجر به تولید انبوه کالری و تغذیه صفر می شود:
- چای یخ زده شیرین
- کولا یا هر نوع نوشابه
- قهوه های مخصوص با خامه، شربت و قند
- الکل
درعوض سعی کنید چای یا قهوه خود را تلخ (یا با مقداری محدود و کنترل شده شیرین کننده یا شیر) مصرف کنید یا به جای نوشابه آب بنوشید.
یک رژیم متعادل تماما مربوط به اولویت بندی منابع غذایی است و نوشیدنی ها معمولا ساده ترین موارد برای قربانی کردن هستند.
7- برنامه داشته باشید
- اگر در حال حاضر رژیم غذایی سالم و مغذی نمی خورید، به یک برنامه نیاز دارید. اتخاذ این تصمیم تقریبا بیش تر از غذا مهم است و یک تغییر اساسی در سبک زندگی خواهد بود. بنابراین به آرامی شروع کنید.
- با افزودن یک تکه میوه یا غذای اضافی سبزیجات به غذای روزانه خود شروع کنید. به جای سیب زمینی سرخ شده یک سالاد جانبی میل کنید، یا یک عدد کولا کم تر در روز بنوشید.
- اگر برنامه ای داشته باشید که بتدریج اجرا شود، ممکن است شانس موفقیت شما بسیار افزایش یابد.
لیست خرید سالم برای دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل
برخی از مواد غذایی موجود بسیار خوب هستند و می توانید به راحتی آن ها را به یک غذای خوشمزه تبدیل کنید. اینها شامل محصولاتی مانند:
- سفیده تخم مرغ
- تخم مرغ
- ماست یونانی غیر شیرین
- پنیر محلی
- مرغ بدون پوست یا سینه بوقلمون
- ماهی یا صدف
- گوشت گاو بدون چربی
- گوشت خوک
- نان های سبوس دار/ پاستا/ تورتیلا
- جو دو سر
- کینوآ
- لوبیا
- آجیل
- کره آجیل غیر شیرین
- فلفل دلمه ای
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- آووکادو
- روغن زیتون
- گوجه فرنگی
- چغندر
- سالسا
- چاشنی های روغنی
- گیلاس
- سیب
- سس سویا (کم نمک)
- ادویه جات و چاشنی ها
و هنگامی که صحبت از میوه و سبزیجات می شود، انواع منجمد یا کنسرو شده تا زمانی که قند اضافه یا مقدار زیادی نمک نداشته باشند، گزینه های مناسبی هستند و همان مقدار غذای تازه را به عنوان گزینه های مناسب ارائه می دهند.
نمونه یک برنامه غذایی هفتگی
یک میلیون و یک راه وجود دارد که یک رژیم غذایی سالم و متعادل را در زندگی خود بگنجانید. در اینجا چند ایده غذا برای نمونه آورده شده است.
همچنین، وقتی نوبت شام می شود از کمی اضافه خوردن برای لذت بردن از باقی مانده ها نترسید!
صبحانه
- سه چهارم لیوان ماست یونانی
- مشتی آجیل، خرد شده
- 80 گرم از انواع توت ها
یا:
- یک بسته بلغور جو دو سر (یک سوم فنجان، پخته نشده)
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 1 ملاقه آب پنیر یا پودر پروتئین وگان
یا:
- تخم مرغ / سفیده تخم مرغ و املت سبزیجات
ناهار
- 1 فنجان سالاد فصل با سس روغن زیتون
- ساندویچ بوقلمون با کاهو، خردل و گوجه فرنگی با نان گندم کامل
یا:
- 2 قاشق غذاخوری هوموس، 42 گرم پنیر کم چرب، اسفناج
- هویج و گوجه فرنگی پیچیدن بین نان گندم کامل
- 1 سیب متوسط
- 1 فنجان سالاد با سس روغنی و مقداری آجیل
شام
- 142 گرم مرغ با خردل و عسل به شکل کبابی
- 1 فنجان لوبیای بخارپز (با افزودن روغن زیتون)
- 1.5 فنجان برنج وحشی
یا:
- 85 گرم ماهی پخته شده با سس گوجه فرنگی و لیمو
- 1 فنجان پاستا گیاهی
- 1 فنجان سبزیجات منجمد بخارپز (مانند سبزیجات مخلوط)
خوردن یک رژیم متعادل
اگر آیتم مورد نظر در خواربار فروشی یا بازار کشاورزان محلی موجود باشد، لیست مواد اولیه زیادی ندارد و از زمین یا حیوان بدست آمده که در رژیم غذایی سالم و متعادل جای دارد.
بیش تر توجه خود را روی محصولات رنگارنگ، با بیس گیاهی و منابع با پروتئین اندک حیوانی متمرکز کنید، در حالی که هر سری، یک بار اجازه دارید کمی لذت ببرید.
حتی پیتزا، بستنی و سیب زمینی سرخ کرده جای خود را دارند. یاد بگیرید که به طور منظم گزینه های سالم تر را انتخاب کنید، سپس با افرادی که در موقعیت های خاص به آن علاقه دارید، رفتار کنید.
