رژیم غذایی فودمپ پایین چیست؟ (راهنمای کامل)
برای برخی از افراد، رژیم غذاییFODMAP پایین کم تر برای کاهش وزن و بیش تر برای داشتن احساس بهتر است. اگر تا به حال در مورد مشکلات هضم با پزشک صحبت کرده اید – یا به طور خاص علائم سندرم روده تحریک پذیر (یاIBS ) داشته اید، ممکن است در مورد رژیم غذایی باFODMAP پایین شنیده باشید.
این رژیم برای کمک به افراد دارای دستگاه گوارش حساس ایجاد شده است. این رژیم غذایی به منظور کمک به کاهش مشکلات مانند نفخ، گاز و ناراحتی های عمومی شکم، غذاهای خاصی را محدود می کند.
IBS چیست و چگونه یک رژیم غذایی با FODMAP پایین به مبتلایان کمک می کند؟
سندرم روده تحریک پذیر یک مشکل بسیار شایع در ایالات متحده است. به گفته کالج آمریکایی گوارش، در واقع، حدود 10 تا 15 درصد جمعیت از علائمی مانند یبوست، اسهال، نفخ و درد شکم رنج می برند.
واقعیت این است که بسیاری از افراد برای این مسائل به پزشک مراجعه نمی کنند چه رسد به این که از متخصصان رژیم غذایی کمک بخواهند – فقط در حدود یک نفر از چهار نفر با یک متخصص صحبت می کند، و احتمالا به این دلیل است که این سندرم باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامتی نمی شود.
با این حال، بر کیفیت زندگی تأثیر می گذارد. به همین دلیل مهم است که به مشکلات هضم رسیدگی شود و به همین دلیل ممکن است پزشک رژیم با FODMAP پایین را پیشنهاد کند.
رژیم غذایی با FODMAP پایین توسط محققان دانشگاه Monash به منظور کمک به افراد مبتلا به IBS در بهبودی بهتر ایجاد شده است. حال برای اینکه بدانیم FODMAP دقیقا به چه معنی است، بیایید اصول اولیه رژیم را بررسی کنیم.
رژیم غذایی FODMAP پایین دقیقا چیست؟
به طور کلی، FODMAP مجموعه ای از کربوهیدرات ها یا قندهای زنجیره ای طبیعی است که (فقط یک یا دو قند به هم پیوسته اند) و روده در برخی افراد در هضم آن ها مشکل دارد.
خود FODMAP مخفف Fermentable ، Oligosaccharides ، Disaccharides ، Monosaccharides و Polyols است – همه چیزهایی که افراد پیروی کننده از رژیم غذایی، قصد دارند از آن ها اجتناب کنند.
غذاهای FODMAP پایین دوستانه در مقابل غذاهایی که دارای FODMAP بالا هستند
بیایید آنچه را که حروف FODMAP نشان می دهند و غذاهایی که متناسب با رژیم نیستند را مرور کنیم:
- F مخفف تخمیر است و به کربوهیدرات های غیر قابل هضم تولید کننده گاز اشاره دارد. این یک مرور کلی از غذاهای ایجادکننده علائم است.
- O برای الیگوساکاریدها، شامل فروکتان و GO و مواد غذایی مانند گندم، چاودار، پیاز، سیر و حبوبات یا عدس است.
- D برای دی سکاریدها به ویژه لاکتوز است. بنابراین افراد تحت این رژیم باید از شیر، ماست و پنیرهای نرم خودداری کنند.
- M برای مونوساکاریدهای مربوط به فروکتوز است که اغلب در سیب، عسل و شربت ذرت با فروکتوز زیاد یافت می شود.
- P برای پلیول ها شامل سوربیتول و مانیتول است که اغلب در بعضی از میوه ها (مانند هلو، آلو یا گیلاس) سبزیجات (مانند قارچ) و شیرین کننده های مصنوعی یافت می شوند.
چه چیزی را نباید در رژیم غذایی FODMAP بخورید؟
برای تجزیه بیش تر غذاها، آنچه را که نباید در رژیم غذاییFODMAP پایین استفاده کنید، علاوه بر آنچه در بالا ذکر شد ارائه شده است:
- میوه ها: زردآلو، تمشک، بویسن بری، گیلاس، میوه های کنسرو شده، خرما، انجیر، گلابی، هلو، هندوانه
- سبزیجات: کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، چغندر، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، رازیانه، تره فرنگی، قارچ، بامیه، نخود فرنگی، موسیر
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لوبیای قرمز، لوبیای پخته شده، سویا
- گندم: نان، ماکارونی، بیش تر غلات صبحانه، نان ذرت مکزیکی، کلوچه وافل، پنکیک، کراکر، بیسکویت
برای لیست کامل غذاهایFODMAP بالا و FODMAP پایین، می توانید برنامه دانشگاه Monash را نیز بارگیری کنید، این یک منبع عالی است که به شما امکان می دهد قبل از خرید غذاهای خود را بررسی کنید!
غذاهای FODMAP دوست
در مورد خوردن آنچه در رژیم غذاییFODMAP پایین مناسب است، در اینجا غذاهایی وجود دارند که می توانید آن ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید:
- تمام گوشت ها، ماهی، مرغ، روغن ها، گیاهان، ادویه جات و ترشی جات
- آجیل و دانه ها (به جز پسته)
- میوه ها: موز، زغال اخته، طالبی، گریپ فروت، انگور، کیوی، لیمو، لیموترش، نارنگی، پرتقال، پشن فروت، تمشک، توت فرنگی
- لبنیات: لبنیات بدون لاکتوز و پنیرهای سفت
- سبزیجات: یونجه، فلفل دلمه ای، بوک چوی، هویج، کرفس، خیار، بادمجان، زنجبیل، لوبیا سبز، کلم، کاهو، پیاز، زیتون، جعفری، سیب زمینی، تربچه، اسفناج، کدو، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، شلغم، سیب زمینی شیرین هندی، شاه بلوط، کدو سبز
- غلات: ذرت، جو دو سر، برنج، کینوآ، تاپیوکا
چگونه FODMAP ها بر هضم تأثیر می گذارند
این که چگونه FODMAP ها ممکن است باعث ناراحتی شوند، به این معنی است که چگونه این غذاها از سیستم گوارشی عبور می‌کنند. برای مبتدیان، FODMAP باعث افزایش علائم در مبتلایان به IBS می شود زیرا آن ها تمایل دارند آب اضافی را وارد روده کنند.
در نتیجه، هنگامی که این غذاها به روده بزرگ می رسند، باکتری های موجود در روده می توانند باعث تخمیر شده و گاز هیدروژن آزاد کنند که در نتیجه منجر به نفخ، تورم، ناراحتی و علائم دیگر می شود.
مطالعات متعدد فواید رژیم غذاییFODMAP پایین را برای کسانی که مبتلا به IBS هستند نشان می دهد. برخی تحقیقات حتی از این ایده که باید اولین خط درمانی برای مبتلایان به IBS باشد، پشتیبانی می کنند (یعنی تلاش اولیه برای کنترل علائم).
این امر توضیح می دهد که چرا ممکن است علائم بیماری IBS را در مورد این رژیم از پزشک بشنوید. وقتی مبتلایان به IBS از این غذاها خودداری می کنند، از هضم کند که باعث علائم ناراحت کننده می شود، جلوگیری می کنند.
چگونه از رژیم غذاییFODMAP پایین پیروی کنیم؟
به طور معمول، کسی که رژیم FODMAP پایین را دنبال می کند، با یک متخصص تغذیه در ارتباط است تا غذاهای حاوی مقادیر بالای FODMAP را به مدت دو تا شش هفته کاهش دهد.
سپس به آرامی غذاها را دوباره مصرف می کند تا ببیند دستگاه گوارش چه واکنشی نشان می دهد و برخی غذاهای محرک را مشخص می کند.
سرانجام، برای اینکه یک رژیم غذایی پایدار تر باشد، فرد از برنامهFODMAP پایین شخصی تر پیروی می کند. اینکار به معنای محدود کردن غذاهای محرک است، به طوری که هنوز هم می تواند طیف متنوعی از غذاها را مصرف کند.
بهتر است با یک متخصص در ارتباط باشید تا به طور صحیح از این رژیم پیروی کنید، به خصوص برای تعیین حذفیات و غذاهایی که دوباره باید اضافه کنید.
نقطه ضعف رژیم غذایی FODMAP پایین
- در یک مطالعه به معایب رژیم غذاییFODMAP پایین اشاره شده است. طبق تحقیقات پیروی از رژیم غذایی دقیق فوایدی دارد، اما مطالعات فاقد اطلاعاتی در مورد مضرات بعد از مرحله اولیه است.
- یک مطالعه دیگر ذکر کرده است که اگرچه طبق شواهد رژیم غذاییFODMAP پایین می تواند علائم IBS را کاهش دهد، اما محققان هنوز هم به اثرات بلند مدت پیروی از چنین برنامه غذایی سخت نیاز دارند.
- علاوه بر این، محققان خطرات رژیم غذایی محدودکننده را از این نظر که ممکن است منجر به برخی از کمبودهای مواد مغذی شود و خطر ابتلا به اختلال در خوردن غذا را افزایش دهد، بررسی می کنند.
- مهم تر از همه، توضیح می دهند که چرا مهم است که با یک فرد حرفه ای کار کنید تا رژیم را از نزدیک دنبال کنید و یاد بگیرید که در صورت لزوم دوباره غذاها را اضافه کنید.
سخن پایانی
اگر IBS دارید، رژیمFODMAP پایین ممکن است به شما در کاهش علائم کمک کند، این بدان معنی است که صحبت با پزشک و یک متخصص رژیم غذایی متخصص در زمینه سلامت هاضمه ارزش دارد.
رژیم غذایی ممکن است بهترین شرط نباشد چون خیلی سخت است و شما می خواهید تنوع در رژیم غذایی خود را حفظ کنید. با این حال پیروی از رژیم غذایی به همراه یک متخصص کمک می‌کند غذاهایی را مشخص کنید که هضم شما را تحریک می کنند!
