رژیم غذایی با فیبر بالا، نمونه 7 روزه و نکات مهمی که باید بدانید!
دلیل شما برای خوردن غذاهای حاوی فیبر بالا چیست؟ کاهش وزن، کاهش قند خون و مبارزه با یبوست و … می تواند دلیل استفاده از خوراکی فیبردار باشد. بعد از مطالعه این مطلب با رژیم غذایی با فیبر بالا، نمونه 7 روزه و نکات مهمی آموزشی در اینخصوص آشنا می شوید.
خواص فیبر
- خوردن فیبر بیشتر با کاهش وزن، باکتری سالم روده، منظم تر شدن فعالیت روده (معروفترین آنها)، یک قلب سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه است.
- به طور متوسط، افراد از 28 گرم فیبر توصیه شده فقط 16 گرم فیبر را در روز مصرف می کنند که این مقدار باید افزایش یابد.
- در این برنامه غذایی 7 روزه با فیبر بالا، همه چیز به گونه ای طراحی شده است تا ساده تر و خوشمزه تر روز خود را سپری کنید.
- وعده های غذایی و تنقلات در این طرح شامل مقدار زیادی میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل، حبوبات و آجیل می باشد.
- مواد غذایی در هر دسته دارای بیشترین محتوای فیبر هستند. اینکه آیا شما این برنامه غذا را دقیقا دنبال می کنید و یا فقط چند ایده را از اینجا و آنجا بیرون می آورید مهم است.
- اگر غذا با فیبر زیاد مصرف نمی کنید، آنها را به آرامی به رژیم خود معرفی کنید و در طول روز آب اضافی مصرف کنید. خوردن بیش از حد فیبر، خیلی سریع می تواند منجر به درد و گرفتگی معده شود.
نکته بسیار مهم: اگر نمی توانید رژیم غذایی زیر را دقیقا دنبال کنید، از این چند خط رد شوید و به قسمت چگونه فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟ بروید و از آن دستورها پیروی کنید!
روز اول
صبحانه (258 کالری، 4 گرم فیبر)
- 1.3 فنجان سیاه دانه های کنسرو شده یا خیسانده شده و گرم شده
- دو عدد تخم مرغ بزرگ، پخته شده در 1.4 قاشق چایخوری روغن زیتون در تابه
- دو قاشق غذاخوری سالاد مکزیکی
- یک قاشق غذاخوری پنیر
- لوبیا با تخم مرغ، سالاد مکزیکی و پنیر در صورت تمایل با سس داغ مخلوط شود.
ناهار (317 کالری، 4 گرم فیبر)
- یک تکه نان با آرد کامل
- دو قاشق غذا خوری خردل
- سه برش بوقلمون
- دو تکه گوجه فرنگی
- یک تکه پنیر
نان را با لایه ای خردل و بوقلمون، گوجه فرنگی و پنیر بپوشانید. تا زمانی که پنیر شروع به قهوه ای و ذوب شدن بکند حرارت دهید.
- یک عدد آلو متوسط
- یک عدد گلابی متوسط
شام (470 کالری، 8 گرم فیبر)
- دو و نیم فنجان آووکادو و سالاد میگو خرد شده
- یک تکه نان پاگت، ترجیحا با آرد کامل و سبوس دار، با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و کمی نمک
کل کالری روزانه 1،210 کالری، 76 گرم پروتئین، 108 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 56 گرم چربی، 1،762 میلی گرم سدیم
روز دوم
صبحانه (274 کالری، 7 گرم فیبر)
- نصف فنجان رولت جو، پخته شده در 1 فنجان شیر
- 1.3 فنجان تمشک، تازه یا یخ زده
رولت ها را با قارچ و دارچین بپوشانید.
- یک قاشق غذاخوری. بیسکویت بادام خشک خشک شده
ناهار (306 کالری، 12 گرم فیبر)
- دو فنجان سبزی مخلوط
- یک سوم فنجان لوبیای سیاه خیس خورده
- نصف فنجان فلفل سبز خرد شده
- هشت عدد گوجه فرنگی گیلاسی (کوچک)، نصف شده
- یک چهارم فنجان آووکاد، کباب شده
- یک قاشق غذاخوری پنیر خورد شده
ترکیب مواد: سالاد بالا را با 2 قاشق چایخوری روغن زیتون و سرکه قرمز مخلوط کنید. در صورت نیاز کمی نمک و فلفل بزنید.
- نان اسنک (62 کالری، 3 گرم فیبر)
- یک عدد پرتقال متوسط
شام (490 کالری، 9 گرم فیبر)
- کمتر از دوفنجان ماکارونی و پنیر و سبزی کلراد
- یک فنجان کلم بروکلی بخار پز شده
مجموع کل 1209 کالری، 52 گرم پروتئین، 150 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 1004 میلی گرم سدیم
روز سوم
صبحانه (262 کالری، 9 گرم فیبر)
- یک سرو کره بادام زمینی
- نصف فلفل متوسط ، قطعه قطعه شده
- دو قاشق غذاخوری حمص (غذایی پخته شده با لوبیا و نخود)
ناهار (344 کالری، 6 گرم فیبر)
- نان پاگت (بطول 1/4 اینچ)، ترجیحا با آرد کامل
- سی گرم پنیر بز
- چهار عدد انجیر خشک، خرد شده
- یک قاشق چایخوری عسل
انجیر و عسل وپنیر را لای باگت بگذارید
- دو فنجان سبزی مخلوط با 2 قاشق چایخوری روغن زیتون و آب لیمو اضافه کنید
- یک عدد سیب متوسط
شام (439 کالری، 9 گرم فیبر)
- صد و بیست گرم ماهی سالامون بریده شده، با یک لایه نازک از اسپری روغن زیتون پوشش داده شده و با یک چهارم قاشق روغن زیتون و پونه و نمک و فلفل سرخ شود
- یک فنجان جوانه بروسیس، نصف شده با یک قاشق روغن زیتون بو داده،
- 1.4 قاشق چایخوری پودر سیر و نمک و فلفل
- 3.4 فنجان کوینو پخته شده
کالری کل 1203 کالری، 56 گرم پروتئین، 160 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 1،386 میلی گرم سدیم
روز چهارم
صبحانه (258 کالری، 4 گرم فیبر)
- یک سوم فنجان لوبیای سیاه کنسرو شده و خیسانده و گرم شده
- دو عدد تخم مرغ بزرگ، پخته شده در یک چهارم قاشق چایخوری روغن زیتون در تابه با یک لایه نازک از اسپری روغن زیتون
- دو قاشق غذاخوری سالاد مکزیکی
- یک قاشق غذاخوری پنیر خورد شده
لوبیا با تخم مرغ، سالاد و پنیر در صورت تمایل با سس داغ مخلوط می شود.
- یک عدد پرتقال متوسط
ناهار (348 کالری، 12 گرم فیبر)
- یک نان گندم تورتیلا
- دو قاشق غذاخوری حمص
- یک چهارم فنجان پوره آووکادو
- یک فنجان سبزیجات مخلوط به انتخاب شما (سعی کنید فلفل، هویج، خیار، سبزی باشد)
- دو قاشق غذا خوری پنیر
حمس و آووکادو را روی تورتیلا بمالید. یک لایه سبزیجات و پنیر روی آن بریزید.
- سه عدد انجیر خشک
- یک قاشق غذاخوری بیسکویت بادام خشک شده
شام (411 کالری، 14 گرم فیبر)
- یک و نیم فنجان سوپ تند گوشت گوساله و لوبیا
کالری کل 1،193 کالری، 62 گرم پروتئین، 122 گرم کربوهیدرات، 37 گرم فیبر، 53 گرم چربی، 1،513 میلی گرم سدیم
روز پنجم
صبحانه (293 کالری، 6 گرم فیبر)
- یک فنجان بستنی توت فرنگی
- یک و نیم قاشق غذاخوری بیسکویت بادام خشک
- یک نیمه فلفل متوسط ، قطعه قطعه شده
- دو قاشق غذاخوری حمص
ناهار (341 کالری، 12 گرم فیبر)
- یک و ربع فنجان سوپ تند گوشت گاو و لوبیا
- یک گلابی متوسط
شام (416 کالری، 8 گرم فیبر)
- یک عدد نان گندم تورتیلا
- پنج تکه گوجه فرنگی
- سه تکه نازک پیاز قرمز
- سه قاشق غذاخوری پنیر خرد شده
- یک قاشق غذاخوری ریحان تازه خورد شده یا یک قاشق چایخوری خشک شده
تورتیلا را با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون آغشته کنید و گوجه فرنگی، پیاز و پنیر را روی آن بریزید و حرارت دهید تا پنیر شروع به ذوب شدن کند. سپس ریحان را روی آن بریزید.
- دو فنجان سبزیجات مخلوط با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه
کالری کل 1214 کالری، 51 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 61 گرم چربی، 1،176 میلی گرم سدیم
روز ششم
صبحانه (266 کالری، 8 گرم فیبر)
- نصف فنجان رولت جو، پخته شده در 1 فنجان شیر 1٪
- نصف فنجان تمشک، تازه یا یخ زده
رولت ها را با قارچ و دارچین بپوشانید.
- دو عدد هویج متوسط
- دو قاشق غذاخوری حمص
ناهار (340 کالری، 7 گرم فیبر)
- چهار فنجان سالاد سبزیجات و پنیر
- یک عدد آلو متوسط
شام (452 کالری، 9 گرم فیبر)
- دو نیم فنجان مرغ چیپوتل کوینو باریتو
کل کل 1،190 کالری، 64 گرم پروتئین، 138 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 47 گرم چربی، 1،078 میلی گرم سدیم
روز هفتم
صبحانه (262 کالری، 9 گرم فیبر)
- یک سرو کره بادام زمینی
- دو قاشق غذاخوری بیسکویت بادام خشک شده
ناهار (323 کالری، 7 گرم فیبر)
- یک نان تورتیلا گندم
- پنچ تکه گوجه فرنگی
- سه تکه نازک پیاز قرمز
- سه قاشق غذاخوری پنیر خرد شده
- یک قاشق غذاخوری ریحان تازه خورد شده یا 1 قاشق چایخوری ریحان خشک شده
تورتیلا را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون آغشته کنید. گوجه فرنگی، پیاز و پنیر را روی آن بریزید. تا زمانی که پنیر شروع به ذوب شدن کند حرارت دهید سپس ریحان را روی آن بریزید.
- یک و نیم فنجان سبزیجات مخلوط با دو قاشق چای خوری سرکه و یک قاشق چایخوری روغن زیتون
- یک فنجان تمشک
شام (450 کالری، 4 گرم فیبر)
سالاد سزار مرغ
- دو فنجان سبزیجات مخلوط
- صد گرم مرغ پخته شده، خرد شده
- شش عدد گوجه فرنگی گیلاسی (کوچک)، نصف شده
مواد سالاد بالا را با 2 قاشق غذاخوری چاشنی سزار و فلفل تازه ترکیب کنید.
- دو تکه نان پاگت (بطول 1/4 اینچ)، ترجیحا پخته شده با آرد گندم کامل، تره فرنگی با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
کالری کل 1200 کالری، 51 گرم پروتئین، 109 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 69 گرم چربی، 1،042 میلی گرم سدیم
چگونه فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟
اکثر ما نیاز به خوردن فیبر بیشتر داریم و دارای اضافه وزن هستیم و قند اضافه در رژیم غذایی مصرف می کنیم. خوردن مقدار زیادی فیبر با خطر کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان روده ارتباط دارد.
دستورالعمل های دولت آمریکا، منتشر شده در ژوئیه 2015 می گویند مصرف فیبر به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل سالم به 30 گرم در روز افزایش می یابد. همانطور که اکثر بزرگسالان فقط به طور متوسط حدود 18 گرم در روز فیبر می خورند، ما باید راه هایی برای افزایش مصرف پیدا کنیم.
کودکان زیر 16 سال در رژیم غذایی خود مانند نوجوانان و بزرگسالان نیاز بیشتری به فیبر ندارند، اما حتی مصرف آنها نیز پایین است.
- 2 تا 5 ساله نیاز به حدود 15 گرم فیبر در روز
- 5 تا 11 ساله نیاز به حدود 20 گرم
- 11 تا 16 ساله نیاز به حدود 25 گرم
به طور متوسط، کودکان و نوجوانان تنها حدود 15 گرم فیبر در روز دریافت می کنند. آنها را تشویق به خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات و غذاهای نشاسته ای (انتخاب خوراک های تمام سبزی و سیب زمینی با پوست در جایی که امکان پذیر است) می تواند به اطمینان از مصرف فیبر کافی کمک کند.
چرا در رژیم غذایی فیبر نیاز داریم؟
شواهد قوی وجود دارد که خوردن مقدار زیادی فیبر (معمولا به عنوان سبزیجات نامیده می شود) با خطر کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان روده ارتباط دارد.
انتخاب غذاهای حاوی فیبر نیز باعث می شود ما احساس بهتری داشته باشیم، در حالی که رژیم غذایی حاوی فیبر میتواند به هضم بهتر و جلوگیری از یبوست کمک کند.
نکاتی برای افزایش مصرف فیبر
مهم است که فیبر را از منابع مختلف دریافت کنید، زیرا خوردن بیش از حد یک نوع غذا ممكن است تعادل و سلامت رژیم غذایی را ارائه ندهد. برای افزایش مصرف فیبر، می توانید:
- انتخاب یک غلات صبحانه با فیبر بالا از قبیل بیسکویت های کلوچه ای ساده یا دانه کامل ریز (مانند گندم ریز شده) یا فرنی جو دوسر منبع خوبی از فیبر هستند
- نان ها و شیرینی هایی که از آرد کامل و سبوس دار تهیه شده اند، مانند ماکارونی، کلوچه، گندم بلغور یا برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
- در صورت امکان سیب زمینی را با پوست مصرف کنید.
- حبوباتی مانند لوبیا، عدس یا نخود بخا پز را به سالاد اضافه کنید.
- مقدار زیادی از سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید، یا به عنوان یک ظرف جانبی غذا مصرف کنید.
- برخی از میوه های تازه و یا خشک و یا میوه های کنسرو شده و آب میوه طبیعی را به عنوان دسر استفاده کنید. از آنجا که میوه خشک شده چسبناک است، می تواند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهد، بنابراین بهتر است فقط به عنوان بخشی از وعده غذا خورده شود، نه به عنوان میان وعده.
- برای میان وعده، سعی کنید میوه های تازه، دسرهای میوهای و گیاهی، کراکرهای چاودار و آجیل یا دانه مغزذار را مصرف کنید.
فیبر در رژیم غذایی روزانه
فیبر در صبحانه: دو تکه نان با آرد کامل 6.5 گرم فیبر با یک موز 1.4 گرم و یک لیوان نوشیدنی میوه ای 1.5 گرم به شما تقریباً 9.4 گرم فیبر داده می شود.
فیبر در ناهار: سیب زمینی سرخ شده با پوست (2.6 گرم) با یک قاشق سس گوجه فرنگی، در سس گوجه فرنگی 9.8 گرم و سیب زمینی 1.2 گرم به شما حدود 13.6 گرم فیبر می دهد.
فیبر در شام: خوراک سبزیجات ترکیبی با پایه گوجه فرنگی پخته شده با پیاز و ادویه جات ترشی جات 3.3 گرم با برنج کامل و پوست دار 2.8 گرم و ماست میوه ای کم چرب 0.4 گرم به شما حدود 6.5 گرم فیبر می دهد. به یاد داشته باشید که به ماست میوه ای گاهی اوقات می تواند قند اضافه شده باشد، بنابراین برچسب را بررسی کنید و سعی کنید نسخه های با قند پایین تر را انتخاب کنید.
فیبر به عنوان یک میان وعده: بعضی از آجیل ها می توانند تا 3 گرم فیبر داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که شما از آجیل بدون نمک، مانند بادام ساده و بدون قند اضافه استفاده می کنید. مجموع حدود 32.5 گرم فیبر در مثال بالا روزانه دریافت می کنید.
